20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作

20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作。如果你是刚开始健身或者塑身,那么这个锻炼项目就非常适合你。你可以选择去健身房或者在家做,来帮你提升肌肉的块头和强度,我们只要准备一套哑铃和一只杠杆就够了。

工具/原料

哑铃

杠杆【引体向上】

方法/步骤

新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作,主要锻炼股四头肌和腿后腱,总共做三组,每组8-14次。如果做不了,就换重量更轻的哑铃,如果做14次都很轻松,那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成,接着再做两组


进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌,这是我所见识过的锻炼动作里面效果最好的一个,就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架,做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你如何做俯卧撑,要尽量多做,休息一会之后,再完成另外的两组

接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌,这是健身领域效果名列第二的锻炼动作,就是引体向上。引体向上我们会做三组,每组之间休息1分钟,如果你做不来引体向上,可以放一个板凳在下面做助力。我们在做这个动作的时候,肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。

注意事项

这个锻炼持续时间为20-40分钟,每周坚持做三次

锻炼肌肉的宗旨就是宁轻勿假!!切记

原作者:tangying4736

2012年10月14日 发布      0 次阅读
标签: 锻炼, 动作, 全身, 向上

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